Möchten Sie gesund und preiswert essen? Dieses kostenlose Kochbuch ist ein Game Changer

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Anonim

Gesundes Essen ist hart, egal wer du bist.

Aber gesund essen, wenn Sie ein knappes Budget haben, können Sie sich fast unmöglich fühlen.

Während meiner pleite-Patches, ich fand mich selbst eine Menge von $ 5 Subs und Pizza - und an meinen dunkelsten Tagen, Dosen von Beefaroni. Ich fühlte mich nicht gut, aber ich hatte nicht das Geld, Zeit oder Wissen, um zu kochen - oder zumindest dachte ich das.

Aber, hier ist die Sache: Mein Budget war höher als 45 Millionen Amerikaner wer erhält Essensmarken? Und ich arbeite nur 40 Stunden pro Woche und habe keine Kinder zu unterstützen.

Wenn ich mit meinem Budget und meinen zeitlichen Beschränkungen kaum herausfinden könnte, wie man sich gesund ernährt, kann ich mir nicht vorstellen, wie viel schwerer es für andere Menschen sein muss.

Ich war begeistert, etwas über Leanne Brown zu erfahren, eine Kreuzritterin für Hausmannskost und gesundes Essen - alles auf einem Essensstempelbudget.

Ihr Kochbuch "Gut und günstig: Essen an $ 4 / Tag" ist als kostenloser Download verfügbar ihre Website und ist vollgepackt mit intelligenten Tipps und zugänglichen Rezepten.

Ich unterhielt mich mit Brown - der definitiv mein neuer Food Crush ist - um ihre besten Tipps für gesundes Essen mit kleinem Budget zu entdecken.

Sie hatte einige fantastische Einsichten, also wenn du deine Familie essen willst, die gut und billig ist, lies weiter …

Warum "gut und billig" ist so wichtig

Als Master-Student in NYUs Lebensmittelstudienprogramm studierte Brown das Supplemental Nutrition Assistance Program, besser bekannt als SNAP - oder Food Stamps - und wurde "durch die Zahlen zerstört".

Zusätzlich zu den 45 Millionen Amerikanern auf Lebensmittelmarken, sagt sie, "sind viele, viele Millionen mehr dazu in der Nähe, oder haben sich nicht angemeldet, oder in irgendeiner Weise sind Lebensmittel unsicher."

Und viele dieser Menschen wenden sich an verarbeitete Lebensmittel oder essen - sie glauben, Kochen ist zu zeitaufwendig oder teuer.

Aber Brown wusste, dass das Gegenteil der Fall war. " Kochen kann alles so viel billiger machen " sie sagt - und natürlich, gesünder.

Für ihr Abschlussarbeitsprojekt kreierte sie ein Kochbuch, "das allgemein auf Menschen ausgerichtet ist, die auf Lebensmittelmarken leben", und endete mit dem Slogan "Essen Sie gut auf 4 Dollar pro Tag" - die durchschnittliche Menge, mit der Menschen für Essen arbeiten müssen.

Nachdem "Good and Cheap" auf Reddit viral wurde, führte sie eine Kickstarter-Kampagne durch, um eine Druckversion des Buches zu finanzieren. Ihr Ziel war $ 10.000 - aber Sie hat über $ 144.000 gesammelt.

"Es war eine völlig lebensverändernde, wahnsinnige Erfahrung", sagt sie.

Jetzt ist das Buch landesweit verfügbar. Für jede verkaufte Kopie verteilt Brown eine an gemeinnützige Organisationen im ganzen Land, die diese Bücher dann an bedürftige Menschen weitergibt oder sie als Teil breiterer Programme im Bereich der öffentlichen Gesundheit einbezieht.

"Es war wirklich erstaunlich", sagt sie. "Es ist so weit gegangen, wie ich es je für möglich gehalten hätte. Die Leute haben es an so viele verschiedene Zielgruppen angepasst … Es macht so viel Spaß, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen und das Gefühl zu haben, es zu tun .”

11 Tipps für gesundes Essen auf einem Budget

Obwohl Browns Geschichte inspirierend ist, sind Sie wahrscheinlich hier für ihre Tipps.

Um all ihre Ratschläge zu nutzen, empfehle ich dringend, ihr gesamtes kostenloses Kochbuch herunterzuladen - aber um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hier ein paar Tipps, die sie während unseres Gesprächs hervorgehoben hat:

1. Starten Sie langsam

Gesunde Essgewohnheiten zu lernen ist ein Marathon, kein Sprint.

Wenn Sie sich am Anfang zu sehr anstrengen, geben Sie eher auf.

“ Erwarten Sie nicht, von sehr selten Kochen, zu kochen drei Mahlzeiten am Tag, jeden Tag ", Sagt Brown.

"Das ist eine Art, sich auf Fehler einzustellen … Vielleicht, um anzufangen, diese Woche drei neue Dinge auszuprobieren und zu sehen, wie sie ausgehen."

Das Gleiche gilt für Einkäufe in der Küche.

"Wenn du denkst, 'ich kann nicht anfangen zu kochen, bis ich alles habe, was ich brauchen könnte, und eine wirklich sehr gut bestückte Speisekammer,' dann wirst du es wahrscheinlich nie tun", sagt Brown.

Priorisieren Sie Ihre Einkäufe nach Bedarf und fügen Sie Artikel einzeln hinzu, um das Budget zu halten.

2. Konzentrieren Sie sich auf geschmackvolle Ergänzungen

Die Regel "start language" gilt auch für Lebensmittel - Sie müssen nicht Ihren gesamten Gewürzschrank füllen, bevor Sie ein Gericht zubereiten.

"Versuchen Sie darüber nachzudenken, mindestens einen größeren Artikel hinzuzufügen, vielleicht alle paar Wochen, das ist ein wirklich wichtiger Geschmack", schlägt Brown vor.

"Ob es Olivenöl ist oder ein paar Gläser Gewürze … Denken Sie über diese Art von Produkten nach, die Ihren Grundnahrungsmitteln wirklich viel Geschmack verleihen."

Einfach ausgedrückt: Entscheide, welche Aromen dir am besten gefallen und kaufe diese zuerst.

3. Feiern Sie Gemüse

Brown sagt nicht, dass sie Vegetarierin werden soll, aber sie schlägt vor, ihre Mahlzeiten "Gemüse-zentriert" zu machen.

"Ich liebe Gemüse", sagt sie. "Ich denke, sie sind aufregend und lassen Geschmack sehr leicht passieren und sind eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in Ihre Ernährung zu integrieren."

4. Kaufen Sie Produce on Purpose

Ich habe oft große Hoffnungen im Supermarkt - ich kaufe allerlei verschiedene Gemüsesorten, die ich in dieser Woche verwenden werde.

Dann komme ich erschöpft von der Arbeit nach Hause - und esse eine Tiefkühlpizza. Anscheinend bin ich nicht der Einzige.

Brown sagt, dass Lebensmittelverschwendung einer der Gründe dafür ist, dass frische Produkte teurer sein können als vorverpackte Lebensmittel. Sie schlägt vor, nur Produkte zu kaufen, für die Sie "einen Zweck haben" - zumindest auf den ersten Blick.

"Wirklich, so viel von dem Schlüssel für die Budgetierung ist, um Ihre Sachen zu kaufen, und dann stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich alles verwenden", sagt sie.

"Sogar dir selbst zu sagen, ' Ich werde nicht ausgehen und gehen mehr Lebensmittel bis mein Gemüse leer ist "Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie $ 10, $ 20 pro Woche sparen."

5. Wählen Sie Inhaltsstoffe mit mehreren Verwendungszwecken

Eine gute Faustregel ist: Kaufen Sie keine teure Zutat, die nur einem Zweck dient.

"Einer der Grundsätze des Buches ist es, Dinge zu kaufen, die du auf verschiedene Arten verwenden kannst", erklärt Brown.

Sie gibt das Beispiel des Kaufs des Naturjoghurts anstelle des Vanillejoghurts an: "Sie können ihn gerade mit etwas wünschen, was auch immer Sie mögen, und Sie können es auch für Soßen verwenden. Sie können es beim Kochen, beim Backen verwenden. Es ist so viel Abwechslung möglich."

6. Saisonal einkaufen

Sie haben wahrscheinlich schon einmal von diesem Rat gehört, wissen aber nicht, wie Sie ihn in die Praxis umsetzen können.

Um zu helfen, hier ist ein fantastisches interaktiver saisonaler Nahrungsmittelführer Das sagt Ihnen, was in der Saison ist, basierend auf Ihrem Zustand.

Es ist nicht nur billiger, sagt Brown saisonal zu essen "kann auch eine gute Möglichkeit sein, eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung zu haben, weil Sie das ganze Jahr über verändern, was Ihre Go-Tos sind, basierend auf was ist verfügbar und billig."

7. Entscheiden Sie sich für Konserven oder gefrorene Produkte

Und wenn etwas nicht in der Saison ist? Haben Sie keine Angst vor den Dosen oder gefrorenen Gängen.

" Tiefgekühlte Produkte können ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis sein und auch eine wirklich gute Qualität " sagt Brown.

"Sogar [etwas] Konserven kann manchmal ziemlich groß sein … Dosentomaten sind fantastisch. Ehrlich gesagt, abgesehen von Juli und August, würde ich lieber Tomaten aus der Dose essen als frisch."

8. Koch in Chargen

Die Entschuldigung, die viele von uns benutzen, um nicht zu kochen? "Es braucht zu viel Zeit."

Um dies zu bekämpfen, schlägt Brown vor, in Chargen zu kochen.

Sie hat sogar eine "Big Batch" -Abschnitt in ihrem Kochbuch für Rezepte zu machen an Ihrem freien Tag und essen während der Woche.

Ihre Beispiele schließen einen großen Topf mit Chili oder Bohnen ein, die mehrere Mahlzeiten dauern, oder ein Dutzend hart gekochte Eier, die Sie als schnelle Imbisse ergreifen können.

9. Akzeptiere, dass es mehr Zeit braucht

Brown macht sich keine Illusionen zu kochen ist so schnell wie schnelles Essen, aber sie glaubt, dass die zusätzliche Zeit es wert ist - und wenn man erst einmal bestimmte Kochmethoden gelernt hat, wird es nicht mehr lange dauern.

"Es gibt eine Art Kompromiss - ich werde nicht lügen", sagt sie.

“ Ich kenne die Realität ist eine Menge Leute haben einfach nur eine Stunde zu Hause am Tag, weil sie arbeiten zwei, drei Jobs … so [einige Rezepte] wird nicht funktionieren, aber einige der 20-Minuten-Mahlzeiten können . Ich denke, es geht nur darum, herauszufinden, was man tun kann, und sich der Realität zu stellen, die man hat."

10. Sei nett zu dir selbst

Wenn Sie mit dem Kochen beginnen, seien Sie während des Prozesses mit sich selbst geduldig.

"Manchmal gibt es so viele Schuldgefühle beim gesunden Essen", erklärt Brown.

"Die Leute haben das Gefühl, dass sie scheitern, wenn sie die Dinge nicht richtig machen … während es aufregend ist, etwas zu versuchen, das schmackhaft und interessant sein wird, kann … langfristig motivierend sein."

11. Finde Freude beim Kochen

Ebenso ist es wichtig, das Kochen als eine unterhaltsame Aktivität zu betrachten - und nicht als Pflicht. Nur so bleibst du dran!

“ Konzentriere dich auf das Vergnügen, das es dir geben kann Oder, dass es Sie gebracht hat … eher als das: "Okay, ich mache das Richtige für meine Familie", erklärt Brown.

Ein einfaches und gesundes Rezept: Crustless Veggie-Quiche

Es ist Zeit, die Waren zu probieren!

Als ich Brown fragte, welches Rezept ich teilen sollte, empfahl sie diese krustenlose Quiche - ein einfaches und vielseitiges Gericht.

"Es ist köstlich und es ist großartig zum Mittag- oder Abendessen", sagt sie. "Es ist wirklich gut kalt … Es ist nur ein komisches" alles, was du willst, funktioniert "in diesem. Ich habe noch nichts gefunden, was nicht mit Eiern geht."

Sie sagt auch, dass es eine gute Gelegenheit ist, verwelktes Gemüse oder solche, die kurz davor sind, schlecht zu werden, zu verbrauchen. Sie verspricht, dass dieses Rezept sie wieder zum Leben erweckt!

Zutaten

  • 1 EL Butter
  • 1 große Zwiebel, in Halbmonde geschnitten
  • 3-4 Tassen gehackte Gemüse
  • 8 Eier
  • 1 Tasse Milch
  • 1 Tasse Cheddar oder anderer Käse, gerieben
  • 1 TL Salz
  • ½ TL schwarzer Pfeffer

Richtungen

Stellen Sie den Ofen auf 400 ° F.

Die Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Fügen Sie Zwiebelscheiben hinzu und streuen Sie etwas Salz und Pfeffer darüber. Die Zwiebeln goldbraun kochen und karamellisieren.

Butter eine Tortenteller und Schaufel in die Zwiebeln, wodurch eine gleichmäßige Schicht auf der Unterseite. Die Zwiebeln fügen eine krustenartige Textur und ein bisschen Crunch hinzu.

Eine Anmerkung zu Gemüse: Für Dinge wie Brokkoli, Blumenkohl oder Winterkürbis schlage ich vor, sie zu dämpfen oder zu kochen, bevor Sie sie in die Quiche geben, um sicherzustellen, dass sie vollständig gekocht sind. Für Tomaten, Zucchini, Spinat oder andere schnellkochende Gemüse einfach frisch verwenden.

Das Gemüse gleichmäßig auf die Zwiebeln verteilen. Das Gericht oder die Pfanne sollte ziemlich voll aussehen.

In einer Schüssel die Eier mit Milch, Käse, Salz und Pfeffer leicht mit einer Gabel schlagen, gerade genug, um das Eigelb und das Weiß zu brechen. Dies ist eine herzhafte Pudding-Mischung. Gießen Sie den Pudding über das Gemüse und die Zwiebeln und genießen Sie es, alle freien Räume zu füllen. Die Quiche 1 Stunde im Ofen backen.

Sobald die Oberfläche den ganzen Weg leicht braun ist, ist es vollständig gekocht. Die Quiche ca. 20 Minuten abkühlen lassen, dann in Scheiben schneiden und mit einem Beilagensalat servieren.

Klingt toll, oder? Ich persönlich kann es kaum erwarten, alle Rezepte in Browns Buch auszuprobieren!

Um Ihre kostenlose Kopie zu erhalten, gehen Sie zu LeanneBrown.com.

Sie sind an der Reihe: Was ist Ihre größte Herausforderung, wenn es darum geht, gesund und günstig zu essen?

Susan Shain, Senior-Autorin von The Penny Hoarder, sucht immer nach einem Budget-Abenteuer. Besuchen Sie ihren Blog auf susanshain.com oder sagen Sie Hallo auf Twitter @susan_shain.

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